Macam-macam Latihan dalam Kebugaran Jasmani yang Gampang Dilakukan di Rumah dan Manfaatnya

Fotokita.net - Macam-macam latihan dalam kebugaran jasmani yang gampang dilakukan di rumah dan manfaatnya.

Latihan yang berhubungan dengan kondisi fisik, dibutuhkan ketika kita ingin meningkatkan kebugaran jasmani.

Berbagai latihan tersebut beragam, sesuai dengan unsur kebugaran jasmani sendiri. Unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan adalah kekuatan, daya tahan dan kelenturan.

Sedangkan unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan olahraga adalah kecepatan.

Artikel berikut akan membahas tentang macam-macam latihan dalam kebugaran jasmani yang dapat membantu kita untuk meningkatkan kemampuan tubuh dan mempertahankan kondisi fisik pada tampilan yang prima saat sedang berolahraga.

Baca Juga: Simak Contoh Gerak Lokomotor, Non Lokomotor dan Manipulatif dalam Permainan Tenis Meja

1. Latihan Kekuatan

Kekuatan ini dilakukan oleh tubuh untuk mengatasi suatu tahanan yang ada. Kekuatan adalah salah satu hal yang penting dalam aktivitas berolahraga.

Baca Juga: Simak Kunci Jawaban Buku Tematik Kelas 5 SD Tema 4 Subtema 2 Pembelajaran 3 Interaksi Manusia dan Lingkungannya

Kekuatan ini penting karena kekuatan adalah daya penggerak dan pencegah cedera.

Kekuatan juga memegang peranan penting dalam komponen dan kemampuan fisik yang lain, misalnya kelincahan dan kecepatan.

Sehingga kekuatan adalah hal yang dibutuhkan agar prestasi dapat optimal. Bentuk dari latihan kekuatan adalah sebagai berikut:

1.1. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Agar kekuatan otot dan bahu kita meningkat, maka ada beberapa hal yang harus kita lakukan.

Baca Juga: Inilah Contoh-contoh Gerakan Lokomotor, Non Lokomotor dan Manipulatif dalam Permainan Bulu Tangkis

posisikan badan kita dengan tidur telungkup, rapatkan kaki kita dengan lurus ke arah belakang dengan ujung kaki tempelkan di lantai bagi putra. Bagi putri tempelkan kedua lutut di atas lantai.

Posisikan telapak tangan kita di atas lantai dan berada di samping dada kita, dengan jari-jari tangan mengarah ke depan dan tekuk kedua siku.

Setelah itu angkat kedua tangan dengan siku lurus. Posisikan badan dan kaki menjadi satu garis lurus.

Turunkan badan kita kembali dengan membengkokkan siku, atur badan dan kaki Anda agar tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.

Baca Juga: Begini Contoh-contoh Gerakan Lokomotor, Non Lokomotor dan Manipulatif dalam Olahraga Bola Basket

Lakukan gerakan ini dengan repetisi selama 30 detik, kemudian lakukan gerakan ini secara kontinyu dengan menambah repetisinya

1.2. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Agar otot perut kita kuat maka latihannya adalah sebagai berikut:

Posisikan badan kita tidur telentang, tekuk kedua lutut dan kedua siku kita dan letakkan di belakang kepala.

Angkat badan kita dengan kedua lengan tetap berada di belakang kepala.

Lakukan gerakan tersebut dengan repetisi selama 30 detik. Lakukan gerakan ini dengan kontinyu dan ditambah repetsisinya setiap saat.

Baca Juga: Contoh-contoh Gerakan Lokomotor dan Non Lokomotor serta Manipulatif dalam Olahraga Sepak Bola

1.3. Latihan Back Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Agar dapat memperkuat otot punggung kita, maka latihan back up diperlukan. Caranya sebagai berikut.

Posisikan badan kita tidur telungkup, rapatkan kaki kita, dan letakkan kedua tangan di belakang kepala.

Angkatlah badan kita hingga dada Anda tidak menyentuh lantai, posisikan kedua kaki Anda tetap seperti posisi pertama.

Lakukan gerakan yang telah dijelaskan selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah repetisinya.

Latihan yang telah dijelaskan tersebut adalah latihan beban dengan menggunakan sendiri. Ada juga latihan beban menggunakan beban luar.

Latihan dengan beban luar disebut weight training. Beban yang berupa barbell terbuat dari besi, baja, beton dengan memvariasikan berat sesuai dengan kemampuan masing-masing.

Baca Juga: Arti dan Makna 5 Simbol dari Lambang Pancasila Sebagai Dasar Negara

Latihan weight training contohnya adalah shoulder press.

Agar otot lengan dan bahu kita menjadi kuat, maka pilihan latihan yang dapat Anda lakukan adalah shoulder press.

Cara melakukan latihan ini juga cukup mudah, siapkan barbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda.

Angkat barbell tersebut ke atas hingga tangan kita lurus. Kemudian turunkan barbell sampai di depan dada.

Ulangi gerakan tersebut dengan berat yang meningkat setiap waktu agar manfaat yang kita rasakan dapat optimal.

2. Latihan Kecepatan

Kecepatan ini sangat dibutuhkan bagi pelari, terutama lari jarak pendek. Selain itu kecepatan juga dibutuhkan bagi atlet cabang olahraga lain, beberapa diantaranya sepakbola, tenis meja dan bulutangkis.

Ada beberapa faktor yang mempengaruhi kecepatan. Beberapa diantaranya adalah factor genetis, waktu reaksi, kemampuan untuk menahan tahanan luar, teknik, konsentrasi dan kemauan, dan yang terakhir adalah elastisitas otot.

Baca Juga: Inilah Kunci Jawaban Buku Tematik Kelas 6 SD Tema 3 Subtema 2 Penemuan dan Manfaatnya Pembelajaran 1 Halaman 62-69

Kecepatan sendiri dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.

Cara melatih kecepatan

Kecepatan tentu saja dapat dilatih. Jika kita ingin meningkatkan kecepatan Anda untuk mendukung segala aktivitas yang Anda lakukan, maka pertama Anda bisa berlatih percepatan.

Kedua dengan lari menaiki tangga atau menaiki bukit, ketiga adalah lari menuruni tangga atau bukit, keempat adalah latihan kecepatan reaksi seperti permainan hijau-hitam, dan yang terakhir adalah lari cepat dengan jarak kurang lebih 40 hingga 60 meter.

Lari cepat dapat dilakukan dengan posisi awal adalah badan tegak kemudian lari di tempat tepat di belakang garis start atau garis mulai.

Percepatlah lari kita sambil mengangkat tinggi tangan kita. Setelah aba-aba dibunyikan maka berlarih secepat yang Anda mampu.

3. Latihan Daya Tahan (Endurance)

Baca Juga: Contoh-contoh Gerakan Lokomotor dan Non Lokomotor serta Manipulatif dalam Permainan Bola Voli

Endurance atau daya tahan yang baik untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga.

Karena apa? Karena secara tidak langsung daya tahan merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot yang digunakan untuk bekerja atau beraktivitas.

Latihan daya tahan atau endurance sendiri dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu:

Daya Tahan Otot Setempat atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance disebut juga daya tahan otot setempat. Yang dimaksud dengan daya tahan otot setempat adalah sebuah kemampuan daya tahan yang ditunjukkan oleh sekelompok otot dalam pelaksanaan tugasnya dengan waktu yang relatif cukup lama. Contoh: latihan weight training atau latihan berbeban.

Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance adalah latihan endurance atau daya tahan yang biasa dilakukan secara umum.

Latihan ini memiliki tujuan untuk meningkatkan kemampuan di seluruh bagian tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat dan dalam waktu yang cukup lama.

Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan jenis ini merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Ada beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan endurance.

Pertama adalah jogging. Jogging santai dengan waktu yang relatif cukup lama dapat juga digunakan untuk meningkatkan stamina kita.

Baca Juga: Contoh-contoh Gerak Lokomotor dan Non Lokomotor serta Manipulatif dalam Permainan Kasti

Latihan berikutnya adalah berjalan, bersepeda, bergerak naik dan turun bukit atau dapat juga naik turun tangga dan yang terakhir adalah berenang.

4. Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

Tujuan utama dari latihan kelenturan atau fleksibilitas ini adalah agar otot-otot sendi pada tubuh Anda tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.

Selain itu jika tubuh Anda lentuk dan fleksibel, maka resiko terjadinya cidera adalah lebih kecil.

Cidera adalah hal yang sangat tidak menguntungkan, apalagi bagi para olahragawan.

Oleh karena itu latihan fleksibilitas sangat dibutuhkan dan baiknya dilakukan setiap hari secara kontinyu.

Berbagai macam cabang olahraga membutuhkan kelenturan agar mendapatkan keberhasilan dan hasil yang maksimal pada penampilannya.

Demikianlah artikel mengenai macam-macam latihan dalam kebugaran jasmani yang dapat kita praktekkan dalam kehidupan sehari-hari.

Latihan kebugaran jasmani dapat membantu Anda meningkatkan kemampuan tubuh dan mempertahankan kondisi fisik pada tampilan yang prima saat sedang berolahraga, baik olahraga untuk kesehatan atau olahraga yang dilakukan dalam kompetisi oleh atlet professional.

Baca Juga: Contoh-contoh Gerak Lokomotor dan Non Lokomotor serta Manipulatif dalam Olahraga Bulu Tangkis

Agar tubuh tetap sehat, maka kita harus rutin berolahraga, salah satunya bisa dengan melakukan macam-macam latihan kebugaran jasmani.

Biasanya, olahraga apa yang teman-teman lakukan, nih? Nah, berbagai olahraga yang dilakukan ternyata memiliki unsur macam-macam latihan kebugaran jasmani.

Sebenarnya, kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang agar bisa melakukan kegiatan sehari-hari dengan lebih ringan dan mudah.

Selain itu, kebugaran jasmani juga membuat kita punya cadangan energi untuk melakukan berbagai aktivitas atau kegiatan lainnya tanpa merasa terlalu lelah, teman-teman.

Ada macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa kita lakukan untuk melatih tubuh agar menjadi bugar dan sehat.

Baca Juga: Contoh-contoh Gerakan Lokomotor dan Non Lokomotor serta Manipulatif dalam Permainan Bola Voli

Yuk, cari tahu macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan sehari-hari!

1. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah faktor yang penting karena kekuatan merupakan daya penggerak, sekaligus pencegah cedera saat tubuh melakukan suatu aktivitas.

Selain itu, kekuatan juga menjadi faktor yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan latihan lain, seperti kelincahan dan kecepatan.

Nah, agar kekuatan tubuh kita meningkat, maka latihan yang penting dilakukan adalah latihan kekuatan otot pada bagian yang serign digunakan, seperti otot kaki dan tangan.

Maka latihan kekuatan yang sesuai misalnya seperti push-up, sit-up, jogging, atau angkat beban.

2. Latihan Kecepatan

Baca Juga: Inilah Jawaban Soal Bentuk Tabel 5 Gerak Dasar Lokomotor dan 5 Gerak Dasar Non Lokomotor

Dalam latihan kecepatan, ada tiga macam yang membedakannya, yaitu kecepatan reaksi, kecepatan bergerak, dan kecepatan sprint.

Sedangkan faktor yang memengaruhi kecepatan seseorang adalah waktu reaksi, kemampuan untuk menahan tahanan luas, konsentrasi, hingga elastisitas otot.

Latihan kecepatan ini biasanya dibutuhkan oleh atlet, seperti pelari maupun atlet di cabang olahraga lain, misalnya pesepak bola.

Untuk melatih kecepatan, ada beberapa latihan yang bisa dilakukan, seperti berlari dengan durasi atau waktu dan jarak yang meningkat secara bertahap.

3. Latihan Kelenturan

Latihan kelenturan ini terutama adalah agar otot yang ada di tubuh tidak kaku, sehingga tubuh bisa bergerak dengan leluasa.

Selain itu, dengan melakukan latihan kelenturan, maka risiko tubuh mengalami cedera saat berolahraga juga semakin kecil, nih, teman-teman.

Inilah sebabnya, berbagai cabang olahraga sebenarnya membutuhkan latihan kelenturan agar tubuh tetap lentur dan mengurangi risiko cedera.

Baca Juga: Contoh-contoh Gerak Lokomotor dan Non Lokomotor serta Manipulatif dalam Permainan Bola Basket

Beberapa latihan kelenturan yang bisa dilakukan misalnya seperti senam dan yoga.

4. Latihan Keseimbangan

Dengan melakukan latihan keseimbangan, maka akan membuat tubuh selalu berada dalam posisi yang seimbang dan tidak mudah terjatuh, misalnya saat berdiri atau berlari.

Salah satu cara mudah untuk melakukan latihan keseimbangan adalah dengan berdiri pada posisi satu kaki dalam waktu tertentu.

Cara ini bisa membantu tubuh agar tubuh bisa menjadi lebih seimbang.

5. Latihan Daya Tahan

Nah, agar tubuh bisa melakukan hal ini, maka latihan yang juga harus dilakukan adalah latihan daya tahan atau endurance.

Daya tahan dapat diartikan sebagai kemampuan tubuh untuk bisa melakukan aktivitas untuk waktu yang panjang tanpa merasakan sangat kelelahan dan masih punya energi untuk melakukan aktivitas lain.

Baca Juga: Inilah Kunci Jawaban Buku Tematik Kelas 5 SD Tema 2 Subtema 2 Halaman 63-71 Pentingnya Udara Bersih Bagi Pernapasan

Tubuh bisa memiliki daya tahan yang kuat dengan melakukan berbagai latihan, yang membuat otot terus berkontraksi. Contohnya adalah latihan angkat beban dan melakukan senam.

6. Latihan Kelincahan

Latihan kelincahan ini membutuhkan gabungan dari berbagai latihan yang sudah dilakukan sebelumnya, teman-teman.

Kelincahan ini bisa diperoleh dari kekuatan, keseimbangan, dan kecepatan yang baik pada tubuh.

Ada beberapa latihan yang bisa dilakukan agar tubuh memiliki kelincahan yang baik, seperti lari dalam pola zig zag, maupun lari naik turun tangga.

Ternyata ada macam-macam latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan agar tubuh tetap sehat, nih. Selain itu, berbagai latihan tadi juga bisa dilakukan di rumah.

Yuk, lakukan macam-macam latihan kebugaran jasmani tadi!